Hyvän unen avaimet


Jos sinulla on unettomuutta tai nukahtamisvaikeuksia, ratkaisuja kannattaa alkaa etsiä yksinkertaisista ja edullisista keinoista. Usein omilla valinnoilla ja elintavoilla pystyy saamaan aikaan suuria parannuksia unen laadussa – isoja hankintoja makuuhuoneeseen ei välttämättä tarvitse tehdä.

 

Suosi makuuhuoneessasi näitä

  • Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä, ja pyri heräämään päivittäin samaan aikaan, myös viikonloppuisin. Elimistösi tottuu säännölliseen rytmiin, ja nukahtaminen sujuu helpommin.
  • Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa ja huolehdi siitä, että ilmanvaihto on riittävä myös yön aikana. Huoneilmassa pitää olla riittävästi happea, jotta sinulla olisi herätessäsi hyvä ja virkeä olo.
  • Käytä hengittävistä luonnonmateriaaleista tehtyjä vuodevaatteita, jotta sinun ei tarvitse yöllä hikoilla tai palella. Voit hikoilla yön aikana paljonkin, mutta jos lakanat ja tyynyliina ovat imukykyisiä, esimerkiksi pellavaa, ihosi pysyy kuivana ja nukut paremmin. Aina parempi, jos aluslakanan, pussilakanan ja tyynyliinan lisäksi myös patjansuojus ja peitto ovat hengittävistä materiaaleista ja niissä on esimerkiksi puuvillakangas ja villatäyte.
  • Pöly voi heikentää makuuhuoneen ilman laatua. Huolehdi siisteydestä ja käytä päiväpeittoa, jotta pöly ei pääse laskeutumaan vuoteeseen.
  • Rauhoita sänky niille asioille, joihin se on tarkoitettu. TV:n katsominen, syöminen tai tietokoneen käyttäminen kuuluvat vuoteeseen korkeintaan silloin, kun olet sairaana.
  • Makuuhuoneessa pitäisi olla tarpeeksi pimeää, jotta elimistösi hormonituotanto ei valmistaisi sinua valveilla olemiseen tai heräämiseen. Eliminoi liika valo kaihtimilla tai verhoilla. Myös melu vaikeuttaa nukahtamista ja voi havahduttaa yön aikana. Käytä tarvittaessa korvatulppia.
  • Valitse patja ja tyyny siten, että selkärankasi pysyy koko mitaltaan mahdollisimman suorana ja saat hyvän nukkuma-asennon. Patjan pitäisi olla sopivan joustava ja tyynyn sopivan korkuinen. Nuku mieluummin kyljelläsi ja selälläsi kuin vatsallasi, jotta niskasi ei rasitu.
  • Terveellinen ruokavalio edistää myös hyvää unen laatua, ja kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala nopeuttaa nukahtamista.

...ja vältä näitä

  • Hiostavista tekokuiduista valmistettujen vuodevaatteiden käyttäminen voi tehdä olostasi epämukavan.
  • Liikunta parantaa unen laatua, ja säännöllinen liikkuminen edistää terveyttä myös unen kautta. Jos harrastat raskasta liikuntaa myöhään illalla, kannattaa ennen nukkumaanmenoa odottaa, kunnes ruumiinlämpö on laskenut. 
  • Tietokone, älypuhelin ja tabletti tuottavat sinistä valoa, joka vähentää melatoniinin eritystä, koska elimistösi tulkitsee sen päivänvaloksi. Jätä laitteet rauhaan ennen nukkumaanmenoa.
  • Yksi alkoholin haitallisista vaikutuksista on unen laadun heikkeneminen. Unen luonnolliset vaiheet häiriytyvät pienestäkin alkoholimäärästä, koska alkoholi sotkee aivojen normaalin neurokemian. Kun elimistössä on alkoholia, uni ei ole palauttavaa, ja alkoholin poistuminen elimistöstä voi havahduttaa hereille keskellä yötä.
  • Kahvi ja tee virkistävät, joten niitä ei kannata nauttia enää illalla. Myös raskas, rasvainen ruoka haittaa nukkumista.
  • Mielenkin pitäisi olla levollinen, kun käyt nukkumaan. Menneiden tai tulevien murehtiminen ja pohtiminen voi valvottaa. Työstressi on Suomessa yksi yleisimmistä nukahtamista haittaavista tekijöistä. Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittaa mielesi, voit kokeilla meditaatiota, käydä rauhallisella iltakävelyllä tai lukea hetken kirjaa ennen kuin menet nukkumaan.

Jos unettomuus tai muut unihäiriöt pitkittyvät, on syytä käydä lääkärissä ja selvittää niiden syy sekä etsiä toimivat hoitokeinot. Esimerkiksi uniapneasta moni kärsii tietämättään.

 

Nuku hyvin!